NYTT NUMMER!

Senaste numret av
Friskispressen!

WEBBFRÅGA

Har du svårt att hålla träningsmotivationen uppe?

Ja
Nej

REDAKTÖREN
TÄVLINGAR

SISTA ORDET

TRÄNINGSPROGRAM


Här hittar du träningsprogram

 

 
Skriv träningskontrakt med dig själv!
Vad du ska träna, hur ofta, ditt mål och årets utmaning. Och kanske viktigast – vad du ska unna dig efter några månaders träning.
Direkt till kontraktet, klicka här!


Namn: Shaz Khojasteh
Ålder: 23.
Gör: Pluggar till idrotts- och religionslärare på GIH och Stockholms universitet. Är receptionist och jympaledare på F&S i Stockholm.
Bor: Kista.
Familj: Mamma, pappa och två äldre bröder.
 
Hur ser ditt träningsår ut 2009?
–Det ska bli roligt. Jag ska träna hårt och komplettera jympan med gym för att få variation. De som tränar i gym tycker jag borde göra samma sak. Jag ska också testa dans, det är jag grym på!
 
Vad har du för utmaningar och mål?
– Det är alltid att förbättra mig själv att klara några fler armhävningar och benböj.
 
Vad tränar du och hur ofta?
–Jag kör mina egna jympapass två gånger i veckan och gymmar två tre gånger i veckan.
 
Varför tränar du?
– För att må bra. Och jag skulle ljuga om jag inte sa att det även är för att se bra ut.
 
Det här visste du inte om mig:
–Jag gör listor hela tiden! Har aldrig lyckats bocka av någon helt och hållet så de blir fler och fler. Just nu har jag en lista med 52 böcker som jag ska hinna läsa under året.

 



Namn: Alicia Ginard Hellberg (till vänster).
Ålder: 20.
Gör: Studerar turism.
Bor: Sollentuna.
Familj: Svensk mamma, spansk pappa, tvillingsystern Tania, två halvsyskon i Spanien och pojkvän.

Hur ser ditt träningsår ut 2009?
–Jag ska träna mycket jympa och mer styrka. Jag vill bli starkare, få mer energi och träna för att må bra. Jag ska gå mer på Cirkelfys nu när det kommit till Sollentuna och också styrketräna med vikter.

Vad har du för utmaningar och mål?
–Jag skulle gärna vilja jobba med träning och hälsa i framtiden. Träningen är bra för att få andra tankar och koppla bort studierna.

Vad tränar du och hur ofta?
–Jag tränar medeljympa, styrka och core. Ibland kör jag lite styrka hemma, men det blir inte så ofta… Hur ofta jag tränar varierar, men cirka tre gånger i veckan. Det beror på hur mycket plugg jag har.

Varför tränar du?
–För att få röra på mig och för att det är kul. Det är också där man lär känna andra, eftersom det ofta är samma människor på passen.

Det här visste du inte om mig:
–Jag delar nästan allt med min tvillingsyster, utom min pojkvän!


Namn: Tania Ginard Hellberg (till höger).
Ålder: 20.
Gör: Studerar turism.
Bor: Sollentuna.
Familj: Svensk mamma, spansk pappa, tvillingsystern Alicia och två halvsyskon i Spanien.

Hur ser ditt träningsår ut 2009?
–Massor av jympa! Sen ska jag försöka gymma lite mer för det har jag inte gjort det här året. Tänkte även söka till jympaledarutbildningen.

Vad har du för utmaningar och mål?
–Att bli smidigare och starkare och jag hoppas att träningen ger mig mer energi till skolan. Mitt mål är också att få flera av mina kompisar att börja träna på Friskis&Svettis.

Vad tränar du och hur ofta?
–Jag tränar mest medeljympa, cirka fyra dagar i veckan.

Varför tränar du?
–Jag vill komma bort från allt plugg och tänka på något annat. Träningen ger mig energi och gör att jag mår bra. Och så är det kul!

Det här visste du inte om mig:
–När jag var liten ville jag bli flygvärdinna, nu vågar jag knappt flyga.

Text: Caroline Kauffman
Foto: Sofie Sarenbrant




Namn: Lennart Callander.
Ålder: 77 år.
Gör: Pensionär med mycket spring i benen.
Bor: Sollentuna.
Familj: Gift med Siv, två söner.

Hur ser ditt träningsår ut?
– För ett par år sedan hade jag presenterat mitt träningsupplägg för distansen 4,2 mil till Monaco Marathon. Nu har jag avslutat min tävlingskarriär och planerar inte att springa något helt maratonlopp i år. Kanske blir det någon halvmara eller några kortare lopp.

Vad har du för utmaningar och mål?
– Köra Öppet spår med en kompis. Jag har åkt Vasaloppet 21 gånger, men det var fem år sedan sist.

Vad tränar du och hur ofta?
– Seniorjympa på F&S några gånger i veckan och lite styrketräning i väntan på att jympan ska börja. Sen springer jag hem. Jag brukar ta en omväg så det blir cirka 15 kilometer. Vintertid blir det skidor.

Varför tränar du?
– För att hålla mig friskare. För tio år sedan åkte jag omkull på rullskidor och bröt lårbenet. Tack vare god kondition klarade jag den operationen och tillfrisknandet bra.

Det här visste du inte om mig:
– Jag har sprungit 102 maratonlopp trots att jag började sent – vid 45-års ålder. När jag fyllde 50 år sprang jag New York Marathon, när jag fyllde 60 blev det Honolulu Marathon på Hawaii och 70 år firade jag med Lanzarote Marathon.

Text & foto: Inga-Lis Grape

 

Kommentera artikeln

Namn:Rubrik:
Inlägg (max tecken)
Jag godkänner villkoren

 

TRÄNINGSFRÅGOR

Vad händer i kroppen när jag tränar allsidigt och regelbundet?
• Hjärtats slagvolym ökar och du får en ökad syreupptagningsförmåga.
• Pulsen blir lägre vid samma arbete.
• Vilopulsen blir lägre.
• Antalet blodkärl i musklerna –
kapilläriseringen – ökar.
• Kolesterolhalten i blodet minskar.
• Muskelstyrkan ökar.
• Hållfastheten i dina leder, ledband och senor ökar.
• Du producerar mindre mjölksyra vid samma arbete.
• Din uthållighet blir bättre.
• Du tål värme bättre.

Hur ofta ska jag träna?
Det beror naturligtvis på dina förutsättningar och mål. Det viktiga är att hålla i gång regelbundet. Med två tre träningstillfällen per vecka håller du dig i bra form. Dra inte i gång för häftigt om du är otränad. Det tar några veckor att bygga upp musklerna. Tränar du för ofta och ensidigt slits kroppen ner i stället för att byggas upp, så vila är en förutsättning för att kroppen ska ha nytta av träningen. Sprid därför ut träningspassen under veckan och se till att du tränar olika saker, både styrka och kondition. Fråga gärna ledare, instruktörer eller receptionister om råd. För bästa effekt kombinerar du träningen med bra och näringsriktig mat.

Hur mycket bör jag röra mig för att bibehålla min hälsa?
En halvtimmes aktivitet om dagen är ett bra riktmärke, och då handlar det om vardagsaktiviteter såsom raska promenader, cykling, trädgårdsarbete och liknande. Vardagsaktiviteterna behöver inte heller vara sammanhängande utan kan vara uppdelade i exempelvis 2 x 15 minuter.

Hur snabbt blir jag tränad?
Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med
lite längre tid för muskeltillväxten. Efter åtta till tio veckor börjar den ökade muskelvolymen synas. Men du känner snabbare än så att du blir starkare. Det beror på att koordinationen mellan nerverna och musklerna blivit snabbare och smidigare, vilket innebär att du får bättre teknik.

Vad är träningsvärk?
Träningsvärk beror på små bristningar i muskelfibrerna som ger en svullnad och ett ökat tryck, vilket i sin tur gör att det känns stelt och ömt. Värken dyker upp 1–2 dagar efter träningstillfället och kan sitta i 3–5 dagar. Träningsvärk går över av sig själv på några dagar. Att vara i rörelse och träna med lätt belastning förbättrar cirkulationen och underlättar läkningen. Vänta med hårdträningen tills värken är borta.

Hur lång tid före träningspasset är det lagom att äta?
En tumregel är att inte äta någon större måltid närmare än tre timmar före träningen, detta för att kroppen ska hinna ta hand om maten och du ska slippa håll. Du kan äta något lättare – exempelvis fil, smörgås eller frukt.

Måste jag dricka under
passet?
Nej. Varar träningspasset en timme eller mindre räcker det att fylla på med vatten före träningen, gärna successivt under hela dagen. Se sedan till att fylla på vätske-förråden efteråt så att du ersätter det du förlorat under passet – cirka en liter.

Varför svettas jag så mycket och vad händer i kroppen vid svettning?
Hur mycket man svettas är individuellt. När du tränar frigörs energi som omvandlas till värme. För att kroppens vävnader inte ska ta skada av den ökade värmen transporteras blodet ut till huden och kyls på så vis ner. Det är därför du till exempel blir röd i ansiktet. Att du svettas är med andra ord kroppens eget sätt att förhindra överhettning.

Hur bygger jag stora och snygga muskler som syns?
Det finns två typer av styrketräning – maximal styrka och uthållig styrka. Vill du få stora, synliga muskler, är det maximal styrka med få repetitioner som gäller. Det tränar du bäst i gymmet. Om du hellre vill ha uthålligt starka muskler, ska du träna med lägre belastning och fler repetitioner, omkring 15-20. Styrkedelen i jympan är exempel på uthållig styrka.
Under de första 6-8 veckor av en styrketräningsperiod där du tränar med tyngre belastning kan den maximala styrkan öka med 20-40 procent. Då syns ingen nämnvärd muskeltillväxt. Den största delen av styrkeökningen beror på att nerv-muskelfunktionen har förbättrats. Det tar alltså cirka två månader innan tränings-resultatet syns utanpå. Och då gäller det att ha tränat två tre gånger i veckan.

Går jag ner i vikt?
När du tränar regelbundet förbränner du mer fett, inte bara på passet utan även i vila. Du blir alltså av med fett, men får i stället mer muskelmassa. Och muskler väger mer än fett. Därför är det inte säkert att du går ner i vikt av att träna. Säkert är däremot att du får ett fastare hull och kanske blir du smalare. Tränar du i syfte att gå ner i vikt, ska du satsa på träning som höjer pulsen, till exempel jympa, spinning, löpning eller raska
promenader.

Vilken träningsform passar mig?
Förutsättningarna för att du ska träna regelbundet ökar om du väljer något som du trivs med. En del kan bara motivera sig att springa om det är en boll inblandad, andra hatar gruppträning och vill inte passa tider. Jympan är ett suveränt sätt att samtidigt träna kondition, styrka och rörlighet‚ allt inom en timme. För den som primärt vill träna kondition (och inte gillar steg och rörelser) kan spinning vara ett bra alternativ. Styrketräning på gym passar alla som framför allt vill träna styrka, och som värdesätter att helt fritt välja sina träningstider.

Kan jag träna när jag är sjuk?
Vid många infektioner påverkas hela kroppen. När du anstränger dig ställs det större krav på hjärtat och cirkulationen. En infektion kan sprida sig till exempel hjärtmuskeln, och då kan en överbelastning av hjärtat vara direkt livsfarlig. Ingen fysisk ansträngning om du har en infektion med feber. Börja inte träna förrän du är feberfri och mår bra. Starta mjukt om du har varit sjuk. Har du legat till sängs en vecka har du tappat en del av din kondition och styrka. Smärtor i bröstet och onormal trötthet är allvarliga varningssignaler. Bryt träningen direkt!

 


Friskispressen  Kungsholms Strand 127  11233 Stockholm  Tel 08-20 19 25  Fax 08-20 16 35  info@friskispressen.se  www.friskispressen.se