Den gör dig starkare, kräver inga redskap och kan varieras i det oändliga.
Friskispressen lär dig allt om en av styrketräningens grundläggande övningar – armhävningen.
-Alla behöver armhävningar.
Det konstaterar Joel Hallström, sjukgymnast med inriktning mot idrottsmedicin och träningsspecialist i Friskis&Svettis Stockholm. Han menar att armhävningar fungerar lika bra som en tung styrkeövning som rehabträning för en skadad axel. Starka muskler kring skulderbladen är grunden för en bra axelhälsa. Genom armhävningar kan man därför både förebygga och lindra axelproblem.
På jympapassen har armhävningar, på knä eller tå, en given plats. I gymmet hamnar de i skymundan, vilket Joel Hallström tycker är synd. -Gymmare borde se armhävningar som ett bra komplement till exempelvis bänk- och hantelpress, säger han.
I pressövningarna i gymmet trycker du ner skulderbladen mot bänken där de fixeras. När du däremot gör armhävningar är skulderbladen "fria" uppåt och kan röra sig. Det kräver en ökad stabilitet i bröstryggens muskler.
Den ökade stabiliteten har du nytta av i gymmet eftersom du blir stadigare på bänken och får bättre utväxling av bänk- och hantelpressen. Starka bröstmuskler i all ära, men det är viktigt att även träna ryggmusklerna.
-Det är viktigt att fram- och baksida är i muskelbalans. Det gäller särskilt de som jympar mycket eftersom det i stort sett är omöjligt att få till någon tung ryggträning på jympagolvet, säger Joel Hallström.
Armhävningar ger effektiv träning för flera muskelgrupper och kan lätt anpassas till olika intensitetsnivåer. Men det kan finnas en hake:
-De flesta tror sig kunna göra en armhävning, men det är vanligt med felaktig teknik, menar Joel Hallström.
Armbågar som pekar alltför mycket utåt sidorna är den vanligaste teknikmissen han ser. Det ökar belastningen på främre ledkapseln i axeln onödigt mycket.Joel tipsar om att hålla överarmarna närmare bröstkorgen. Till dem som vill göra en tekniskt riktig armhävning brukar han säga att överarmarna bör hållas i cirka 45 graders vinkel från överkroppen.
-Många som börjar göra armhävningar rätt upplever att de plötsligt inte orkar göra många alls. Men det brukar ge med sig efter ett tag, säger han.
En armhävning på knä aktiverar i princip samma muskler som när du gör den på tå. Skillnaden är att allt belastas mycket mindre eftersom du lyfter en mindre del av kroppen.
Även om "knäarmhävningar" är bra tycker Joel att fler borde utmana sig och testa åtminstone några armhävningar på tå.
Ett sätt att ta sig dit är att göra excentriska armhävningar.
Ställ dig i position för en armhävning på tårna. Sänk överkroppen så långsamt som möjligt mot golvet, det ska ta cirka tio sekunder. Sätt i knäna innan du häver dig upp.
-Om du gör så fem gånger varje jympapass eller tränar hemma kan du snart även trycka dig upp, menar Joel Hallström.
I en armhävning på tå lyfter du 65-70 procent av kroppsvikten. Väger du 70 kilo motsvarar det ett lyft på cirka 45 kilo, vilket i gymsammanhang inte är så mycket.
Därför kan du behöva lägga på vikt eller utmana dig för att armhävningen ska bli tyngre och ha styrkeutvecklande effekt.
-Satsa på att göra 15 stycken med rätt teknik. Allt utöver det tränar uthållighet snarare än styrka. När du kan göra 15 hittar du på något som gör dem tyngre eller tränar andra delar av musklerna.
Text: Madeleine Carlsson
Foto: Gösta Elmquist