Planerar du att springa ett längre lopp? Friskispressens dietist Gunilla Lindeberg tipsar om hur du ska äta för att komma snabbare - och piggare - över mållinjen.Så laddar du bäst inför loppet

 
Vad är bra att äta och vad undviker jag helst före ett lopp?
–Kroppen arbetar bäst på kolhydrater så därför är det bra med exempelvis gryn, müsli, pasta, bröd, banan och juice. Men kroppen behöver ”vanlig” mat också som grönsaker, kött, fisk och mjölkprodukter. Ät lagad mat och sprid ut målen över dagen.
Det kan bli jobbigt för magen med för mycket fett och alltför fiberrik mat.

Varför kan det vara bra att kolhydratladda?
–Ska du genomföra en riktigt långvarig aktivitet, som ett lopp som varar längre än 1,5 timme, kan en kol-hydratuppladdning göra att du orkar jobba längre 
i högre tempo. Varje gram glykogen (kolhydrat) som lagras i kroppen binder nästan tre gram vatten. Det gör visserligen att du ökar i vikt och att musklerna kan kännas lite tunga och uppsvällda. Men de lagrade kolhydraterna och vätskan kan användas när du kommer i gång med aktiviteten. Det är bra att ha testat att ladda sig någon gång före det riktiga loppet, för att veta hur just du reagerar.

Hur ska jag tänka med vätskan?
–Fortsätt att dricka som du brukar göra när du tränar. Håll koll på att färgen på urinen är ljus, det brukar
vara ett bra tecken på bra vätskebalans. Vätskeförlusten
varierar mycket. En elitidrottare kan räkna med 1–2 liters vätskeförlust per timmes träning. Själv kollade jag hur mycket jag tappade på ett svettigt medelpass och det var mer modesta 2–3 deciliter!

I dessa GI-tider – hur ser man på alla extra
kolhydrater?
–Det finns förstås olika uppfattningar om det, precis som med mycket annat om mat. En del hävdar att det går lika bra att ladda med fettrik mat, medan andra GI-förespråkare menar att man ska tillföra mer kol-hydrater om man tränar hårdare konditionsträning eller planerar ett lopp. Visst kan kroppen jobba på fett, men det går lättare med kolhydrater. Testa dig fram och se vad som passar just dig.
Hur som helst kan det vara dumt att göra en häftig kostomläggning precis innan man ska springa ett lopp, då kan magen börja spöka rejält.

Hur ska jag äta precis före loppet?
–En kolhydratrik men ganska fiberfattig måltid några timmar före start, och eventuellt ett mindre mellanmål en timme innan, brukar vara bra. Undvik mycket fett och fibrer. Den som är van att springa vet vad man mår bra av och undviker nog värsta biffsteken. Det är också viktigt att fylla på med vätska, gärna en halv-liter ett par timmar innan.

Källa: uppladdningen.se Här kan du som är intresserad hitta massor av spännande träningsfakta!
Mat för liv och lust, Albert Bonnier förlag.
Idrottsnutrition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker.




Bra för dig som ska springa ett lopp som kräver att du håller i gång längre än 1,5 timme. Ska du springa ett kortare lopp räcker det att äta bra, lagad mat med exempelvis pasta dagarna före. Testa att ladda någon gång i förväg, då vet du hur du reagerar och presterar.
Med en kolhydratladdning kan du nästan tredubbla din reserv av glykogen i musklerna.

Dag 1 - tömning av kolhydratlager
Kör ett riktigt tufft träningspass så att musklerna töms på glykogen (så heter de kolhydrater som finns lagrade i kroppen). Tänk på att köra tufft med just de muskler som används mest i det kommande loppet.

Dag 2-4 - uppladdning
Dags för kolhydrater i massor (se exempel på en
laddardag nedan)! Under de tre laddardagarna ska du få i dig 8-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det betyder att den som väger 70 kilo ska äta cirka 600 kolhydrater per dag. Viktigt är också att dricka mycket eftersom varje gram kolhydrat binder till sig 2,7 gram vatten. Ta det lugnt med träningen i allmänhet och
löparmusklerna i synnerhet.

Dag 5 - loppet
Går starten på förmiddagen? Ät frukost 2-3 timmar före. På eftermiddagen? Fortsätt ladda en halvdag till. Men ta det lugnt med fibrerna. Drick mycket!

Dag 5 - i mål! Återhämtning
Som vanligt efter hård träning, ät snabbt något med kolhydrater i kombination med protein och ät en vanlig måltid med mycket kolhydrater senast några timmar efteråt. Drick för att kompensera vätskeförlusten.