När du tränat klart pågår två processer i dina celler
- en uppbyggande och en nedbrytande. Vad och när du
äter efter passet bestämmer vilken av processerna som vinner.
Medan du har fullt fokus på jympa, löpning eller armhävningar pågår en febril aktivitet i hjärtats, musklernas, skelettets och nervsystemets celler.
Här finns tusentals ämnen som under träningen ökar eller minskar i mängd, vilket är en naturlig följd av den förhöjda ämnesomsättningen. Förenklat kan man säga att vissa av ämnen bildar positiva eller negativa signaler som påverkar vilken effekt träningen kommer att ha.
De positiva signalerna bidrar till uppbyggnad, vilket på sikt gör att hjärta, muskler, skelett och nervsystem blir starkare och klarar att belastas ännu hårdare. Och kan du ta i mer kan din träningsprestation öka.
De negativa signalerna uppkommer naturligt eftersom kroppen upplever träningen som ett stresstillstånd. Det är inte konstigt eller farligt utan är bara cellernas sätt att hantera den ökade belastningen.
Det viktiga är att motverka den negativa, nedbrytande processen efter träningspasset.
Michael Svensson är idrottsfysiolog vid Umeå universitet och har under lång tid forskat kring återhämtning.
-Det spelar ingen roll om du är motionär eller elitidrottare. Vill du få ut maximal effekt av din träning är det viktigt att du gör rätt saker i den tidiga återhämtningsfasen, säger han.
"Rätt saker" i återhämtningssammanhang innebär att ge kroppen snabba kolhydrater i kombination med protein. Kolhydraterna höjer insulinhalten i blodet, vilket är nödvändigt för att lagra in ny energi (glykogen) i musklerna och levern. Insulinet motverkar även processer som bryter ned proteiner i muskulaturen och andra vävnader.
Proteinerna du äter fungerar liksom kolhydraterna insulinhöjande, men bidrar också med aminosyror som är nödvändiga byggstenar för att bilda nya muskelproteiner.
Översatt till mat kan ett återhämtningsmål bestå av exempelvis en banan och ett glas mjölk eller en drickyoghurt.
-Det handlar inte om några jättemängder protein, utan det räcker med två till tre deciliter mjölk. Kombinationen av lite protein och snabba kolhydrater, exempelvis från en banan, gynnar återhämtningen och påverkar hur bra träningseffekten blir, säger Michael Svensson.
Om man inte äter något alls efter träningen uppstår brist på kolhydrater. Kroppen kommer då att prioritera att förse hjärnan med blodsocker. Då hamnar musklerna i bakvattnet eftersom de inte har lika stor möjlighet att fylla på sina lager av energi (glykogen). Det i sin tur motverkar nybildningen av
muskelproteiner.
Att du äter och vad du äter är viktigt, men forskning visar att det också är viktigt när du gör det. Michael Svensson menar att den som vill skapa bästa förutsättningen för prestationsutveckling ska inta ett lättsmält återhämtningsmål senast en halvtimme efter att träningen är slut.
Den som struntar i det går troligtvis miste om en stor del av de uppbyggande signalerna som skapats i kroppen under träningspasset. Svält under den tidiga återhämtningsfasen efter träning medför samtidigt att de nedbrytande processerna blir mer omfattande.
Michael Svensson refererar till forskning som visat att aktiviteten i de cellsignaler
som styr nybildning av proteiner i muskelfibrerna minskar betydligt efter de magiska 30 minuterna. Det innebär att utan en vettig återhämtning kan man inte helt tillgodogöra sig de positiva effekterna av träningspasset.
Den magiska halvtimmen gäller lika mycket för dem som tränat på ett medelpass och förbränt cirka 350 kalorier som för de elitidrottare som kört ett supertufft fyspass som krävt flera gånger så mycket energi.
Efter återhämtningsmålet kan du där-emot i lugn och ro duscha och ta dig hem och laga en ordentlig middag. Tidsramen för nästa mål är två timmar efter träningens avslutning.
I sin forskning har Michael Svensson undersökt vad som händer i kroppen de första 90 minuterna efter avslutad träning. Michael Svensson lät 24 mer eller mindre vältränade män köra ett mycket utmattande träningspass - 90 minuter på testcykel.
Efteråt fick de antingen dricka vatten, enbart en kolhydratrik dryck eller en återhämtningsdryck med både kolhydrat och protein. Michael och hans kolleger tog blodprov på försökspersonerna och följde noga vad som hände i kroppen under återhämtningsfasen och hur det skiljde sig åt beroende på vilken dryck de fått.
-Vi såg att kombinationen av snabba kolhydrater och protein tydligt motverkade nedbrytningen av muskelprotein samtidigt som nybildningen av proteiner i kroppen
stimulerades. Det fann vi inte när endast vatten eller kolhydratdryck intogs, säger han.
Michael Svenssons erfarenhet är att många elitidrottare har mycket att lära när det gäller de viktiga mellanmålen. Han kan därför bara ana hur det ser ut för vanliga motionärer. Hur snabbt du återhämtar dig och vilken effekt träningen kommer att få beror på en rad olika faktorer, bland annat även vad du ätit tiden före träningen.
-Är du dåligt laddad blir det svårt att ta i maximalt på passet. Dessutom kommer det att ta längre tid innan du återhämtat dig, säger han.
Michael Svenssons råd är att du ska vara noga med att ge kroppen energin den behöver. Då ligger du steget före - återhämtningen startar nämligen redan innan du ens börjat träna.
Michael Svensson är idrottsfysiolog och muskelforskare som har forskat kring träning och effekterna av näringsintag i 15 år. Nu är han verksam vid Umeå universitet.
Text: Madeleine Carlsson
Foto: Anna Hult
Kommentera artikeln