Från ”skadligt” till ”viktigt”. Nu tror forskarna att de som börjar i unga år har god möjlighet att förebygga skador, stärka skelettet och få förbättrad rörelseteknik.
Trots det är åldersgränsen på de flesta F&S gym 16 år.
Barn ska inte styrketräna innan deras skelett är färdigbildade. Träningen har ändå ingen effekt eftersom barn inte kan bli starkare. Så har ”sanningen” sett ut sedan 1980-talet, då de svenska riktlinjerna för barn och styrketräning formulerades.
I dag ser det annorlunda ut, mycket tack vare Michail Tonkonogi, docent i fysiologi, verksam vid Åstrandslaboratoriet på GIH samt vid LIVI, Högskolan i Dalarna. Michael har sammanställt de forskningsstudier som gjorts på området och har kunnat konstatera att styrketräning i unga år, tvärtemot riktlinjerna, på många sätt är bra.
Att börja styrketräna först när skelettet är färdigväxt innebär att ingen skulle kunna träna styrka förrän de är närmare 20 år.
–Alldeles för sent, menar Michail Tonkonogi.
När han publicerade sina resultat för något år sedan lät inte reaktionerna från andra forskare och oroliga föräldrar vänta på sig. I dag har de flesta – dock inte alla – ändrat sig, eftersom de samlade studierna talar sitt tydliga språk.
Michail Tonkonogi arbetar nu med en utredning som ska lämnas till Riksidrottsförbundet före årsskiftet. De ska sedan besluta hur de framtida rekommendationerna kring barn och styrketräning formuleras.
Enligt forskningen finns det flera skäl för barn att vara starka. Exempelvis är tillräcklig styrka en förutsättning för att lära sig rätt rörelseteknik. Den som har banat in fel rörelsemönster har mycket svårt att lära om på nytt. Har man inte tillräcklig styrka i exempelvis magmuskulaturen blir det svårt att hålla upp höften och få ett rätt och effektivt löpmönster. Och för de som spelar tennis kan svaga muskler exempelvis ge ett felaktigt backhandslag.
Styrketräning bidrar också till att skelettet blir hållbarare och till att förebygga skador.
Styrketräning är för många enbart träning i ett gym. Men barn behöver förstås inte komma till ett gym för att styrketräna. Träningen kan medvetet lekas fram på andra sätt, exempelvis genom att klättra, hoppa eller genom hinderbanor och stafetter. Men den som har tillgång till ett gym kan använda det och de redskap som finns där.
–Barn kan använda medicinbollar*, hantlar eller ha den egna vikten som tyngd. Gymmaskiner är egentligen det sämsta alternativet eftersom de inte är gjorda för små personer. Men går de att ställa in på ett bra sätt så är det heller inget problem att använda dem, säger Michail Tonkonogi.
Han tycker möjligen att man ska vara försiktig med att upprepa en och samma övning alltför många gånger under samma pass.
–Nötning är inte bra, och särskilt inte i kombination med vridning i ryggraden.
Träningsstudier som publicerats i internationella vetenskapliga tidskrifter indikerar att en lämplig styrketräningsdos för barn från fem år och uppåt, som vill träna mer strukturerat, är två gånger i veckan. Varje övning upprepas 15 gånger i tre till fyra set. Belastningen ska vara så stor att barnet klarar att göra övningen de 15 gångerna.
Men exakt i vilken ålder barn ska börja styrketräna är svårt att rekommendera, huvudsaken är att de börjar, menar Michail Tonkonogi. Han säger lite skämtsamt att hans egen dotter började vid två veckors ålder och har fortsatt sedan dess. I början fick dottern öva på att lyfta huvudet. När hon var fem år fick hon följa med pappa till gymmet när han tränade.
–Barn ska styrketräna innan de börjar med annan träning som fotboll och handboll. Det gäller speciellt flickor. Man kan se att de oftare än pojkar skadar exempelvis korsbanden just på grund av att de är svagare i musklerna.
Korsbandsskador leder förr eller senare till artros, det vill säga förslitningar i det skadade knäet, med smärta och funktionsnedsättning som resultat.
–Har barnen starkare muskler redan när de börjar träna kan de slippa den här typen av skador, säger Michail Tonkonogi.
Styrketräning i unga år kan vara extra fördelaktigt för pojkar eftersom det kan bidra till att bilda så kallade satellitceller i musklerna. Dessa ökar i storlek när de kommer in i puberteten och det manliga könshormonet testosteron slås på. De kommer därför lättare att få stora och starka muskler när de tränar.
Studierna som Michail Tonkonogi gått igenom visar att barn blir starkare av styrketräning, men de får inte stora, biffiga muskler.
–Du kan inte göra ett barn till Arnold Schwarzenegger, säger han.
Styrketräningen påverkar den så kallade nervmuskelfunktionen. Nerver och muskler som kommunicerar snabbt och effektivt gör att musklernas kraft kan utnyttjas bättre och man blir starkare.
–Tidigare trodde man inte att styrkan var beständig, men studier på bland annat barn i 10–11-årsåldern visar att den är det, även om de slutar att träna. På så sätt fungerar barn annorlunda än vuxna, säger Michail Tonkonogi.
F&S Riks rekommendation till föreningarna är att ungdomar kan köpa träningskort till gymmet det år de fyller 16. Men hur det faktiskt ser ut varierar utifrån varje förenings förutsättning och resurser att ta hand om de yngre som vill träna. I exempelvis F&S Malmö kan den som är mellan 12 och 15 år träna tillsammans med en förälder, om de först tar en särskild instruktion där de får ett speciellt träningsprogram. I F&S Örebro är man strängare med åldern. Här krävs att en förälder skriver under ett godkännande för minderåriga (16–18 år). Därefter bokas en instruktion in där man helst ser att en förälder närvarar.
F&S Norrtälje har i stället valt att sätta en lägre åldersgräns än rekommendationen. Där får man köpa träningskort från och med skolår åtta, då man är runt 14 år.
–Många vill inte gå på jympa eller spinning och har kanske inte hittat sin grej på skolans idrottslektioner. Men vi märker att många är intresserade av styrketräning.
Kan gymmet bli en inkörsport till framtida träning är det otroligt mycket värt för individen, säger Hans Helander, verksamhetschef i F&S Norrtälje.
Kravet för att få träna är att de tar en gyminstruktion efter att ha köpt kortet. Och det finns alltid en instruktör på plats i gymmet som kan hjälpa till.
–Går det att få unga att styrketräna under kontrollerade former känns det helt okej med en lägre åldersgräns, menar Hans Helander.
Att släppa in unga i gymmet har inte lett till något problem i F&S Norrtälje.
–Vår erfarenhet är att de som köpt kort inte leker i gymmet, de tränar. Ibland kan det vara en del trams, men då är det de som kommer hit på någon idrottslektion som står för det.
Det är just mognaden som är orsaken till F&S Riks åldersrekommendation på 16 år. Magnus Strömberg, gymansvarig på F&S Riks, säger att han är medveten om styrketräningens fysiologiska fördelar för barn och unga. Men gymträning är individuell och kräver därför ett större eget ansvar.
Därför vill man inte riskera okontrollerad
lek och tävlingar om vem som klarar mest belastning i gymmaskinerna, vilket skulle kunna leda till skador.
–Att släppa in ungdomar i gymmet kräver lite mer av föreningarna. Men kan de ta hand om ungdomarna på ett bra sätt, exempelvis genom instruktörsledda gympass
eller föräldrar som tränar med sina barn, så kan det vara okej för yngre att styrketräna hos oss, säger Magnus Strömberg.
F&S Riks jobbar just nu med att hitta bra sätt att ta hand om de unga som vill styrketräna på F&S.
–Vår träning bygger på vetenskaplig grund. Nu vet vi att styrketräning för unga är bra. Det skulle därför vara spännande att utifrån forskningen bygga upp program som är riktade just till unga, med övningar och belastningar som passar dem.
Men han tror att åldersgränsen för de som vill köpa gymkort och träna på egen hand ändå kommer att vara kvar.
–Ja, man ska vara mogen nog att ta ansvar för redskap och för den egna träningen, säger Magnus Strömberg.
Källor: Styrketräning för barn – bu eller bä av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini,
Tidningen Svensk Idrott.
Text: Madeleine Carlsson
Foto: Sofie Sarenbrant
Kommentera artikeln
,
,